Welche Übungen kann man an einer Kraftstation machen?

Sicher interessiert es Sie, welche Übungen Sie an einer Kraftstation machen können. Dies nicht zuletzt vor dem Hintergrund, dass das Training zu Hause dem im Fitnessstudio möglichst nahekommen sollte. Schließlich ist die Anschaffung einer Kraftstation nicht ganz billig und da will man auch - oder gerade – bei den Übungsmöglichkeiten keine Abstriche hinnehmen müssen. Nachstehend wollen wir Ihnen deshalb einen Rundumblick über eine Vielzahl von Trainingsmöglichkeiten geben, die Ihnen eine Kraftstation bieten kann (je nach Spezifikation des Herstellers). Mehr Informationen zu unseren Kraftstation Test - Vergleich von Kraftstationen 2023 finden Sie auf unserer Startseite.

Auswahl an Trainingsmöglichkeiten [je nach Kraftstation]

• Übungen für die Arme: Bizeps-Curls am Pult, Trizepsdrücken mit Seil oder Stange
• Übungen für die Beine: Beinbeuger, Beinstrecker, Beinpresse, Wadendrücken
• Übungen für die Brust: Butterfly, Bankdrücken
• Übungen für den Bauch: Crunches, Bauchpresse am Seilzug
• Übungen für den Rücken: Schulterziehen (Trapezmuskel / Kapuzenmuskel), Latissimusziehen auf Brust oder hinter den Kopf, Rudern
• Übungen für die Schultern: Schulterdrücken (Military Press; Deltamuskel), Seitheben, Frontheben

So gelingen die Grundübungen an der Kraftstation

Folgende Übungen sind nur ein kleiner Auszug aus der Menge an Übungen, die im Kraftsport Anwendung finden. Wiederholen Sie die Übungen je nach Trainingsziel entweder bis kurz vor dem Muskelversagen oder mit einer bestimmten Anzahl an Wiederholungen - sechsmal, achtmal, zehnmal, zwölfmal ... Dies ist davon abhängig, ob Sie eher auf Masse, Kraft oder Muskelausdauer trainieren wollen. Etwas pauschal gesagt zielen weniger Wiederholungen mit höherem Gewicht eher auf Masse und Kraft ab; viele Wiederholungen mit moderaterem Gewicht hingegen eher auf Muskelausdauer. Auch Supersätze (mehrere direkt aufeinanderfolgende Übungen je Muskel / -gruppe) oder Pyramidensätze (Gewicht wird bis kurz vor dem Muskelversagen erhöht) sind vorstellbar, eher aber im Profibereich zu finden.

Bankdrücken: Bei vielen Kraftstationen findet das Bankdrücken im Sitzen und demnach nach vorne statt - Sie wirken einer Gewichtskraft entgegen, indem Sie, aufrecht sitzend und Ihre Hände fest an den Griffstangen der Bankdrück-Vorrichtung, diese mit beiden Armen gleichzeitig von sich nach vorne weg drücken, bis Ihre Arme vor Ihnen fast vollständig gestreckt sind (Endposition). Im Anschluss geben Sie der Gewichtskraft (die jetzt von vorne drückend auf Ihre Arm- und Brustmuskulatur wirkt) langsam nach, bis Ihre Arme wieder fast vollständig angewinkelt sind (Ausgangsposition). Vergewissern Sie sich, dass Sie eine gute Körperhaltung (sitzen Sie gerade?) einnehmen und eine gewissen Körperspannung während der Ausführung beibehalten (aber nicht verkrampfen!). Hierzu ist es von Vorteil - oder besser gesagt notwendig - dass die Vorrichtungen an der Kraftstation in ihren Positionen variierbar sind, um Ihnen einen reibungslosen Bewegungsablauf zu ermöglichen.

Latzug / Latissimuszug: Bei dieser Übung wirken Sie einer Gewichtskraft entgegen, indem Sie, aufrecht sitzend oder leicht nach hinten geneigt, mit beiden Armen gleichzeitig eine Stange von oben bis auf etwa Brusthöhe nach unten ziehen (Endposition). Im Anschluss geben Sie der Gewichtskraft (die jetzt von oben ziehend auf Ihre Arme wirkt) langsam nach, bis Ihre Arme fast vollständig über Ihnen ausgestreckt sind (Ausgangsposition). In einer Variante dieser Übung, können Sie die Stange auch hinter Ihren Kopf ziehen - beginnen Sie in jedem Fall mit moderatem Gewicht. Um den Latzug sauber ausführen können, stellen Sie sicher, dass die Zuglänge zu Ihren Körpermaßen passt. Hierzu lässt sich im Normalfall die Sitzhöhe der Sitzfläche Ihrer Kraftstation verstellen.

Bizeps-Curls am Pult: Bei dieser Übung bewegen Sie ein Gewicht, sitzend und Ihre Hände fest an den Griffstangen des Curl-Pults, mit beiden Armen gleichzeitig von schräg unten (Ausgangsposition) auf etwa Brusthöhe nach schräg oben (Endposition), indem Sie Ihre Arme anwinkeln. Im Anschluss lassen Sie das Gewicht wieder absinken, bis Ihre Arme wieder fast vollständig über das Curl-Pult gestreckt sind (Ausgangsposition). Eine angenehme Sitzhaltung kann über ein höhenverstellbares Curl-Pult erzielt werden.

Trizepsdrücken mit Seil oder Stange: Bei dieser Übung wirken Sie einer Gewichtskraft entgegen, indem Sie, aufrecht stehend und Ihre Hände fest am Trizepsseil oder an der Trizepsstange, Ihre Arme langsam nach unten drücken, bis diese fast vollständig gestreckt sind (Endposition). Im Anschluss geben Sie der Gewichtskraft (die jetzt von oben ziehend auf Ihre Arme wirkt) langsam nach, bis Ihre Arme wieder fast vollständig angewinkelt sind (Ausgangspostion). Sie können Ihre Arme auch einzeln bzw. nacheinander trainieren - hier empfiehlt sich ein Einhandgriff, anstelle des Seils / der Stange. Bei dieser Variante zeigt die Arminnenseite nach oben und die Bewegung ist ein "Nach-unten-Ziehen", kein ein "Nach-unten-Drücken". Stellen Sie sicher, dass Sie ausreichend Platz auf der Seite der Kraftstation haben, an welcher die Zugvorrichtung für das Trizepsdrücken angebracht ist.

Beinbeuger: Bei dieser Übung bewegen Sie ein Gewicht, indem Sie, aufrecht sitzend und den Spann Ihrer Füße an den (zumeist) runden Fußpolstern angelegt, Ihre Beine gleichzeitig fast vollständig durchstrecken (Endposition). Im Anschluss winkeln Sie Ihre Beine langsam wieder ab und lassen das Gewicht wieder ab, bis die Ausgangsposition erreicht ist. Eine angenehme Sitzhaltung kann über eine höhenverstellbare Sitzbank erzielt werden.

Anmerkung: Wir gehen bei den Curl-Übungen (für Armbeuger / Bizeps, Beinstrecker / Quadrizeps) davon aus, dass das Gewicht direkt an der Curl-Pult-Vorrichtung aufliegt und nicht über Seilzüge und Umlenkrollen bewegt werden muss.

Hinweise und Empfehlungen für mehr Übungsvielfalt

Bedenken Sie, dass einige Kraftstationen eine starre Sitzfläche bzw. Rückenlehne haben! An solchen Kraftstationen können Sie kein herkömmliches Bankdrücken machen, da sie für diese Übung eine variable Rückenlehne benötigen, um quasi von unten das Gewicht nach oben wegdrücken zu können. Im Idealfall lässt sich die komplette Hantelbank (Sitzfläche plus Rückenlehne) aus der Kraftstation herausziehen - dies erweitert den Übungsumfang erheblich. Dies sollten die allerersten Überlegungen beim Erwerb einer Kraftstation sein; weit vor der Überlegung, ob nun Klimmzüge möglich sind oder eine Beinpresse vorhanden ist. Zum zweiten ist ein abnehmbares Curl-Pult (Bizeps-Übungen) von Vorteil, welches zumeist direkt an der Hantelbank angebracht ist. Bei Kraftstationen, die Beinbeuger-Übungen ermöglichen ist dies der Fall, da das Curl-Pult für diese Übung schlechthin im Weg ist. Mittels Steckverschluss kann das Curl-Pult in seiner Höhe verstellt (für Bizeps-Übungen) oder eben ganz abmontiert (für Beinbeuger-Übungen) werden. Des Weiteren empfehlen wir zur Kraftstation zwei Kurzhanteln anzuschaffen (wenn nicht ohnehin im Lieferumfang enthalten). Mit diesen können zusätzlich zu den geführten Übungen an der Kraftstation isolierte oder fliegende Übungen gemacht werden. Eine Langhantel (wenn nicht ohnehin im Lieferumfang enthalten) erweitert das Übungsspektrum erneut; vor allem die Grundübungen Bankdrücken, Kniebeugen, Deadlift, Military Press seien hier zu erwähnen. Kurzum: Eine Kraftstation macht noch kein Fitnessstudio - erweitern Sie diese deshalb mit zusätzlichen Hanteln und Gewichten, um das Übungsspektrum zu vergrößern und auf lange Sicht Freude am Training zu haben.